Liczba powtórzeń w seriach
A teraz, ile powtórzeń wykonywać? Od strony składu włókien mięśniowych, mięsień prosty brzucha zawiera średnio 46% włókien wolnokurczliwych (typ I) i 54% włókien szybkokurczliwych (typ II). To wskazuje, że liczba powtórzeń może być taka sama (8-12) jak dla większości innych mięśni. Tak można ćwiczyć na maszynach, na których możemy zwiększać obciążenie. Ale, ćwicząc na poręczach, musimy dojść do takiego stanu, w którym nie będziemy już mogli wykonać kolejnego pełnego powtórzenia. Przeciętnie będzie to więc jakieś 20-30 powtórzeń, ale zależy to od stopnia wy-trenowania.
Inne zasady oddychania
Każdy, kto dłużej ćwiczy na siłowni, ma w sobie nawyk zatrzymywania powietrza w płucach przed przystąpieniem do ciężkiej pracy, np. przed wyciśnięciem dużego ciężaru. Do wypuszczania powietrza z płuc dochodzi wtedy, gdy już zostanie wykonana najcięższa praca. Taki sposób oddychania doskonale się sprawdza w wielu ćwiczeniach siłowych, ale nie w ćwiczeniach na mięśnie proste brzucha.
Zatrzymanie powietrza w płucach pociąga bowiem za sobą znaczny wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego, co usztywnia mięśnie proste brzucha i w konsekwencji uniemożliwia ich „zwinięcie”. Można to przyrównać do zwijania skóry, gdy jest ona elastyczna. Nie ma wtedy kłopotu z jej zwinięciem, wystarczy jednak, że się usztywni, np. z powodu zimna, a wtedy zwinięcie jej staje się trudne.
To nie gwarantuje szczupłej talii
Miejsca odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie zależą od naszych uwarunkowań genetycznych, a poza tym, są inne u kobiet i inne u mężczyzn. Jednak wykonywanie ćwiczeń na jakąś grupę mięśniową powoduje wzrost gęstości tkanki mięśniowej w tej grupie oraz większe napięcie spoczynkowe tych mięśni. W przypadku mięśni prostych brzucha zapewni to bardziej płaski brzuch.
Redukcja grubości tkanki tłuszczowej przykrywającej mięśnie brzucha zależy jednak przede wszystkim od diety (dobowego bilansu energetycznego) i ilości treningów aerobowych i wydolnościowych. Kulturyści w okresie budowania masy mięśniowej mają tak samo wspaniałe mięśnie brzucha jak na zawodach, tyle tylko, że są one przykryte warstwą tłuszczu podskórnego i dopiero przejście na cykl przedstartowy powoduje redukcję tego tłuszczu i pojawienie się tych mięśni w pełnej krasie. Natomiast tak rażące, wyraźnie „wydęte” brzuchy widoczne u niektórych zawodowcy kulturystów na turniejach, wiążą się albo ze zbyt intensywnym ładowaniem węglowodanowym w przeddzień występu, albo z przerostem organów wewnętrznych w wyniku niedozwolonego (w sporcie amatorskim) wspomagania. Redukcję tłuszczu wewnątrzmięśniowego może też zaburzać przyjmowanie insuliny.
Sylweriusz Łysiak
DODATKOWE OBCIĄŻENIE ZBĘDNE
Stopień trudności w tym ćwiczeniu zależy od stopnia ugięcia nóg w stawach kolanowych. Im nogi mniej ugięte, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Najtrudniej wykonać je przy nogach niemal wyprostowanych (przy nogach całkowicie wyprostowanych praca spoczywa głównie na mięśniach zginaczach stawów biodrowych). W takich warunkach nie ma potrzeby stosować dodatkowego ciężaru. Gdy ćwiczenie staje się zbyt lekkie wtedy bardziej prostujemy nogi, a w końcu możemy przejść do jego wykonywania w zwisie na drążku, co jest najtrudniejszą formę (brak podparcia pod dolny grzbiet). W skrajnym przypadku można dojść nawet do tego, że stopami będziemy dotykali drążka.
