Dom Jakie to trudne Unoszenie nóg w podporze cz. 4

Unoszenie nóg w podporze cz. 4

6 min odczyt
0
0
516

Liczba powtórzeń w seriach

A teraz, ile powtórzeń wykonywać? Od strony składu włókien mięśniowych, mięsień prosty brzucha zawiera średnio 46% włókien wolnokurczliwych (typ I) i 54% włókien szybkokurczliwych (typ II). To wskazuje, że liczba powtórzeń może być taka sama (8-12) jak dla większości innych mięśni. Tak można ćwiczyć na maszynach, na których możemy zwiększać obciążenie. Ale, ćwicząc na poręczach, musimy dojść do takiego stanu, w którym nie będziemy już mogli wykonać kolejnego pełnego powtórzenia. Przeciętnie będzie to więc jakieś 20-30 powtórzeń, ale zależy to od stopnia wy-trenowania.

Inne zasady oddychania

Każdy, kto dłużej ćwiczy na siłowni, ma w sobie nawyk zatrzymywania powietrza w płucach przed przystąpieniem do ciężkiej pracy, np. przed wyciśnięciem dużego ciężaru. Do wypuszczania powietrza z płuc dochodzi wtedy, gdy już zostanie wykonana najcięższa praca. Taki sposób oddychania doskonale się sprawdza w wielu ćwiczeniach siłowych, ale nie w ćwiczeniach na mięśnie proste brzucha.

Zatrzymanie powietrza w płucach pociąga bowiem za sobą znaczny wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego, co usztywnia mięśnie proste brzucha i w konsekwencji uniemożliwia ich „zwinięcie”. Można to przyrównać do zwijania skóry, gdy jest ona elastyczna. Nie ma wtedy kłopotu z jej zwinięciem, wystarczy jednak, że się usztywni, np. z powodu zimna, a wtedy zwinięcie jej staje się trudne.

To nie gwarantuje szczupłej talii

Miejsca odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie zależą od naszych uwarunkowań genetycznych, a poza tym, są inne u kobiet i inne u mężczyzn. Jednak wykonywanie ćwiczeń na jakąś grupę mięśniową powoduje wzrost gęstości tkanki mięśniowej w tej grupie oraz większe napięcie spoczynkowe tych mięśni. W przypadku mięśni prostych brzucha zapewni to bardziej płaski brzuch.

Redukcja grubości tkanki tłuszczowej przykrywającej mięśnie brzucha zależy jednak przede wszystkim od diety (dobowego bilansu energetycznego) i ilości treningów aerobowych i wydolnościowych. Kulturyści w okresie budowania masy mięśniowej mają tak samo wspaniałe mięśnie brzucha jak na zawodach, tyle tylko, że są one przykryte warstwą tłuszczu podskórnego i dopiero przejście na cykl przedstartowy powoduje redukcję tego tłuszczu i pojawienie się tych mięśni w pełnej krasie. Natomiast tak rażące, wyraźnie „wydęte” brzuchy widoczne u niektórych zawodowcy kulturystów na turniejach, wiążą się albo ze zbyt intensywnym ładowaniem węglowodanowym w przeddzień występu, albo z przerostem organów wewnętrznych w wyniku niedozwolonego (w sporcie amatorskim) wspomagania. Redukcję tłuszczu wewnątrzmięśniowego może też zaburzać przyjmowanie insuliny.

Sylweriusz Łysiak

DODATKOWE OBCIĄŻENIE ZBĘDNE

Stopień trudności w tym ćwiczeniu zależy od stopnia ugięcia nóg w stawach kolanowych. Im nogi mniej ugięte, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Najtrudniej wykonać je przy nogach niemal wyprostowanych (przy nogach całkowicie wyprostowanych praca spoczywa głównie na mięśniach zginaczach stawów biodrowych). W takich warunkach nie ma potrzeby stosować dodatkowego ciężaru. Gdy ćwiczenie staje się zbyt lekkie wtedy bardziej prostujemy nogi, a w końcu możemy przejść do jego wykonywania w zwisie na drążku, co jest najtrudniejszą formę (brak podparcia pod dolny grzbiet). W skrajnym przypadku można dojść nawet do tego, że stopami będziemy dotykali drążka.

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Jakie to trudne

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Jakie wybrać opony na lato?

  Opony letnie powinny zapewniać komfort i bezpieczeństwo dla kierującego pojazdem. Bieżni…