Prawidłowy sposób wykonywania ćwiczenia

Jak już wspomniałem wcześniej, każde ćwiczenie siłowe, jakie wykonujemy na treningu, powinno polegać na mocnych skurczach oraz powolnych rozkurczach trenowanych mięśni. Dotyczy to także ćwiczeń na mięśnie proste brzucha, a więc i unoszenia nóg w podporze na poręczach. Wykonując to ćwiczenie koncentrujmy się przede wszystkim na mocnych i pełnych skurczach mięśni prostych brzucha. To dla nas priorytet. 0 unoszeniu nóg nie myślimy i nie zwracamy na to większej uwagi, gdyż ruch ten ma drugorzędne znaczenie, chociaż jest związany ze skurczami mięśni prostych brzucha.

„Zwjjanie brzucha”

Aby uzyskać mocny skurcz mięśni prostych brzucha ćwiczenie należy wykonywać nie na zasadzie unoszenia nóg lecz „zwijania” dolnej części tułowia. Można to porównać do zwijania płata skóry, Będąc w pozycji wyjściowej (przedramiona na podporach, dolna część tułowia przylega do oparcia, nogi swobodnie zwisają w dół), odrywamy tylną część pośladków od oparcia i wykonując ruch po dużym łuku staramy się jak najmocniej zbliżyć miednicę do dolnych żeber. Gdy uzyskamy maksymalny skurcz mięśni prostych brzucha, na krótką chwilę zatrzymujemy ruch, po czym powoli „odwijamy” zwiniętą część mięśni prostych brzucha, co wiąże się z opuszczaniem miednicy i opuszczaniem nóg do pozycji wyjściowej.

Aby uzyskać jak największe korzyści z tego ćwiczenia, należy jak najmocniej „zwijać” mięśnie proste brzucha i – co jest z tym bezpośrednio związane – jak najwyżej unosić nogi. Jest to o tyle łatwe, że nie ma problemu z obrotem miednicy (im obrót miednicy większy, tym mocniejszy skurcz mięśni prostych brzucha).

Oczywiście, w ćwiczeniu tym nie da się wyeliminować pracy zginaczy stawów biodrowych, gdyż mięśnie te pracują podczas zginania nóg w stawach biodrowych. Dlatego osoby mające problemy z dolnym grzbietem mogą odczuwać ból po wprowadzeniu tego ćwiczenia do treningu.

Od strony technicznej ćwiczenie będzie znacznie łatwiejsze, gdy tak mocno skoncentrujemy się na pracy mięśni prostych brzucha (nie na unoszeniu nóg jak to niektórzy robią), że pracę tych mięśni będziemy bardzo wyraźnie czuć, jak również bardzo wyraźnie będziemy czuć, jak mięśnie proste brzucha się skracają i wydłużają.

Często w literaturze fachowej można spotkać zalecenie, aby ruch wykonywać tylko do momentu, gdy uda znajdą się w pozycji poziomej. Ale to jest tak, jakbyśmy stanęli w połowie drogi. Obrót miednicy, a więc i praca mięśni brzucha (ich skracanie), zaczyna się dopiero w dalszej części ruchu, gdy odrywamy dolny grzbiet od oparcia i „zwijamy” tułów. Mięśnie brzucha będą jednak napięte także w dolnej fazie ruchu (unoszenie nóg), stabilizując tułów i miednicę, jako przeciwwagę dla unoszonych nóg.

Wykonywanie tego ćwiczenia nie jest łatwe. Dlatego początkującym zaleca się najpierw zacząć od unoszenia zgiętych nóg w leżeniu na plecach (na podłodze lub na ławce). Potem można coraz bardziej prostować nogi i wreszcie przejść na poręcze.

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
  • Czym ciąć panele podłogowe?

    Czeka Cię wymiana paneli podłogowych? Nigdy tego nie robiłeś? Trudne wyzwanie przed Tobą. …
  • Skup aut – jak to działa?

    Sprzedaż samochodu jest nie lada wyzwaniem i wielu osobom spędza sen z powiek. Zazwyczaj z…
  • Sposób na naturalny izotonik

    Sposób na naturalny izotonik Napoje izotoniczne, popularnie nazywane izotonikami, to must …
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Jakie to trudne

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Czym ciąć panele podłogowe?

Czeka Cię wymiana paneli podłogowych? Nigdy tego nie robiłeś? Trudne wyzwanie przed Tobą. …