Unoszenie sztangi bokiem w górę

To ćwiczenie na boczne części mięśni naramiennych. Nie pracują one jednak intensywnie w całym zakresie ruchu, lecz tylko w określonym i jeżeli z ćwiczenia tego chcemy uzyskać maksimum korzyści, to sposób jego wykonania trzeba do tego zakresu dostosować. Zakres ten zaczyna się od momentu, gdy sztangielki są na wysokości bioder, a kończy, gdy ramiona są ustawione równolegle do podłogi.

W trakcie unoszenia i opuszczania sztangielek łokcie zawsze prowadzę wyżej niż dłonie, a dłonie mam tak ułożone, że małe palce są wyżej niż palce pozostałe.

Wyciskanie sztangielek – wyciskanie na maszynie

Wyciskanie sztangi zza karku jest uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni naramiennych, jednak włączenie go do treningów grozi nabawieniem się kontuzji stawu barkowego.

Oczywiście, można powiedzieć, że każde ćwiczenie siłowe grozi kontuzją, jednak w wypadku niektórych ćwiczeń zagrożenie jest szczególnie duże. Do nich z pewnością należy wyciskanie sztangi zza karku.

Użycie sztangielek zamiast sztangi daje całkowitą swobodę ruchów dłońmi, co ma dla mnie duże znaczenie, gdyż gwarantuje pełen komfort, a przy okazji pełną kontrolę zarówno nad ciężarem, którym ćwiczę, jak i nad pracą mięśni naramiennych.

Wykonując to ćwiczenie zwracam uwagę, aby łokcie wraz z dłońmi przemieszczały się w linii barków. Gdy łokcie lub dłonie choć na trochę wyjdą poza tę linię, natychmiast to koryguję.

Praktycznie rzecz biorąc, nigdy nie wyciskam sztangielek do pozycji pełnego wyprostu rąk, gdyż, po pierwsze, pozwala to na utrzymanie w mięśniach naramiennych ciągłego mocnego napięcia, i po drugie, w momencie wyprostu rąk pojawiają się w stawach łokciowych duże przeciążenia, które nie są bezpieczne. Unikam też opuszczania sztangielek zbyt nisko, bo to nie najlepiej służy stawom barkowym.

Przy dużym ciężarze, a zazwyczaj takiego używam, bardzo uważam na pozycję sztangielek, zwłaszcza w górnej fazie ruchu. Jeżeli sztangielki polecą do tyłu, to zaistniałą sytuację można przyrównać do wyłamywania stawów barkowych. Konsekwencji tego nie trzeba chyba tłumaczyć, wystarczy wyobraźnia. Bezpieczniej jest, gdy sztangielki polecą do przodu, ale to zmusza albo do przedwczesnego zakończenia serii, albo do przeciwstawienia się temu ruchowi, co powoduje pojawianie się w stawach barkowych dość dużego i niebezpiecznego przeciążenia.

Czasami rezygnuję z wyciskania sztangielek na rzecz wyciskania ciężaru na maszynie. Robię tak, gdy czuję pewne zmęczenie, a chcę zrobić intensywny trening mięśni naramiennych. Maszyna gwarantuje mi stabilną pozycję, co czyni ćwiczenie nieco łatwiejszym.

Przesunięcie się łokci do przodu skutkuje wzrostem zaangażowania tricepsów, co ogranicza pracę i rozwój mięśni naramiennych, przesuniecie zaś łokci do tyłu zbyt mocno włącza do pracy tylne części mięśni naramiennych, ograniczając przede wszystkim pracę części bocznych.

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
  • Tatuaż włosów

    Stosunkowo nowa technika daje kolejną opcję mężczyznom z przerzedzonymi lub wypadającymi w…
  • Wybrane metody osuszania budynków

    Długotrwałe zawilgocenie budynków prowadzi do szybszego niszczenia konstrukcji. Wilgoć w p…
  • Wzmocnienie naczyń krwionośnych

    Układ krwionośny to system składający się z tętnic i żył, w których płynie krew. Te naczyn…
Załaduj więcej Dla starszych

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Zwrot ubezpieczenia Holandia

Zorgtoeslag jest dodatkiem ubezpieczeniowym, jaki przyznaje holenderski urząd skarbowy. Wy…